स्क्रीन समय और नींद: बेहतर आराम के लिए एक मुस्लिम की गाइड

फज्र की समस्या की एक सोने का समय कारण है

किसी भी मुस्लिम से पूछें कि उनकी दीन में सबसे बड़ी संघर्ष क्या है और आप लगभग किसी भी अन्य से अधिक एक ही उत्तर सुनेंगे: फज्र।

इसे मिस करना। इसके माध्यम से सो जाना। खुद को बेमन से इसके लिए घसीटना, मुश्किल से जाग कर, प्रार्थना में कोई उपस्थिति नहीं। पहले से ही पीछे रहने की भावना, पहले से ही सर्वश्रेष्ठ समय को मिस कर चुका।

अधिकांश लोग इसे इच्छा शक्ति की समस्या मानते हैं। वे अधिक अलर्ट सेट करते हैं। वे पहले सोने की कोशिश करते हैं। वे जाग्रत होने के लिए दुआ करते हैं।

लेकिन बहुत कम लोग यह देखते हैं कि वे सोने से दो घंटे पहले क्या कर रहे हैं - और विशाल बहुमत के लिए, वे दो घंटे एक फोन स्क्रीन में शामिल हैं। वह फोन स्क्रीन फज्र संघर्ष का एक प्राथमिक कारण है।

स्क्रीन आपकी नींद की जीविका को क्या करते हैं

यह सिद्धांत नहीं है। तंत्र नींद विज्ञान द्वारा अच्छी तरह से समझे जाते हैं।

नीली प्रकाश मेलाटोनिन को दबाती है। आपके फोन, टैबलेट और कंप्यूटर स्क्रीन दोपहर के सूरज की तरह ही नीली प्रकाश की तरंग रेंज में उत्सर्जित करते हैं। आपका मस्तिष्क यह सिग्नल मानता है कि यह दिन है - और मेलाटोनिन का उत्पादन दबाता है, जो हार्मोन है जो आपको नींद महसूस कराता है और आपकी नींद चक्र को नियंत्रित करता है।

जब आप रात 11 बजे तक बिस्तर में स्क्रॉल करते हैं, तो आपका मस्तिष्क मानता है कि यह दोपहर 2 बजे है। फोन नीचे रखने के बाद भी, मेलाटोनिन का उत्पादन घंटों तक दबा हुआ है। यही कारण है कि कई लोग बिस्तर में असोते हुए, या योजनित से पहले जागते हुए बताते हैं।

उत्तेजक सामग्री कोर्टिसोल को बढ़ाती है। नीली प्रकाश से परे, जो सामग्री आप खपत कर रहे हैं वह महत्वपूर्ण है। समाचार, सोशल मीडिया संघर्ष, भावनात्मक रूप से चार्ज किए गए वीडियो - ये आपकी तनाव प्रतिक्रिया को सक्रिय करते हैं और कोर्टिसोल स्तर बढ़ाते हैं। आप बिल्कुल उस समय अपने शरीर को सतर्क और प्रतिक्रियाशील होने के लिए कह रहे हैं जब आपको शांत और सोने के लिए तैयार होने की आवश्यकता है।

सूचनाएं हाइपरविजिलेंस बनाती हैं। भले ही आपका फोन मुंह नीचे हो, एक सूचना की संभावना आपके मस्तिष्क के एक हिस्से को निगरानी स्थिति में रखती है। कई लोग अपने फोन के साथ बेडरूम में कम गहराई से सोते हैं, यहां तक कि ध्वनि बंद होने पर भी, क्योंकि दिमाग का कुछ हिस्सा इसके लिए सतर्क रहता है।

नींद पर इस्लामिक दृष्टिकोण

इस्लाम नींद को केवल जैविक रखरखाव नहीं मानता। यह अल्लाह की शक्ति की एक दया और एक संकेत है।

“और उसके संकेतों में से तुम्हारी रात और दिन की नींद और उसके अनुग्रह की खोज है। निश्चय ही इसमें संकेत हैं उन लोगों के लिए जो सुनते हैं।” (कुरान 30:23)

पैगंबर (उन पर शांति हो) के पास नींद के लिए एक सुसंगत दृष्टिकोण था: वह जल्दी सोते थे (इशा प्रार्थना के बाद), रात के आखिरी तिहाई में तहज्जुद के लिए जागते थे, और फज्र के लिए ऊपर थे। यह पैटर्न - जल्दी बिस्तर पर, सूर्योदय से पहले - मानव नींद जीविका के साथ पूरी तरह से संरेखित है जैसा कि हम अब समझते हैं।

उसके पास नींद से पहले विशिष्ट प्रथाएं भी थीं: वुजू करना, दाईं ओर सोना, विशिष्ट अधकार का पाठ करना (जैसे अयत अल-कुर्सी, सूरा अल-बकरा के अंतिम दो छंद, और तीन कुल), और सोने से पहले भारी खाने से बचना।

सोने से पहले की अधकार केवल आध्यात्मिक कार्य नहीं हैं - वे शांत करने की प्रथाएं हैं जो दिमाग को व्यस्त, प्रतिक्रियाशील अवस्था से अधिक शांतिपूर्ण, विश्वास की स्थिति में स्थानांतरित करते हैं। वे कोर्टिसोल को संतुष्टि से बदल देते हैं।

पैगंबर (उन पर शांति हो) ने कहा: “जब तुम अपने बिस्तर पर जाओ, तो प्रार्थना की तरह ही वुजू करो, फिर अपनी दाईं ओर लेट जाओ, और कहो: ‘हे अल्लाह, मैं अपने आप को तुम्हारे सामने सौंपता हूं…’” (बुखारी)

यह केवल फज्र से परे क्यों महत्वपूर्ण है

नींद की कमी एक छोटी सी असुविधा नहीं है। यह लगभग हर मानव क्षमता को बिगाड़ता है:

नमाज में एकाग्रता। एक थका हुआ दिमाग भटकता है। खुशू - उपस्थिति और विनम्रता - जो नमाज को सार्थक बनाते हैं एक विश्राम मस्तिष्क की आवश्यकता होती है। यदि आप रात 1 बजे तक जागते हैं और 5 बजे खुद को खींचते हैं तो आप अपनी प्रार्थना में पूरी तरह से मौजूद नहीं हो सकते।

भावनात्मक नियमन। नींद की कमी चिड़चिड़ापन, चिंता और आवेग प्रतिक्रियाओं को बढ़ाती है। यह परिवार के साथ आपकी अदब, बच्चों के साथ धैर्य, प्रतिक्रिया करने की क्षमता को प्रभावित करता है।

संज्ञानात्मक कार्य। सीखना, निर्णय लेना, और कुरान की धारणा सभी खराब नींद से काफी बिगड़ी हुई है। जो छात्र देर से पढ़ता है वह उससे कम याद रखता है जो पढ़ता है और अच्छी नींद लेता है।

शारीरिक स्वास्थ्य। पुरानी नींद की कमी मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और प्रतिरक्षा शिथिलता से जुड़ी है। अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना एक धार्मिक दायित्व है।

शांत दिनचर्या: एक व्यावहारिक योजना

आप नींद से 60-90 मिनट पहले क्या करते हैं यह आपकी रात की गुणवत्ता और आपके फज्र की गुणवत्ता दोनों को निर्धारित करता है। यहां एक व्यावहारिक दिनचर्या है जो स्क्रीन-आधारित शांति को कुछ बहुत अधिक प्रभावी से बदल देती है।

नींद से 90 मिनट पहले: इशा प्रार्थना को अपने संक्रमण बिंदु के रूप में बनाएं।

इशा संकेत है। इशा के बाद, दिन खत्म हो जाता है। पैगंबर (उन पर शांति हो) को इशा के बाद जागना पसंद नहीं था जब तक कि कोई वास्तविक जरूरत न हो। इशा के बाद, शांत होने के बजाय शांत होना शुरू करें। कोई नई कार्य परियोजनाएं नहीं। कोई भावनात्मक रूप से आकर्षक सोशल मीडिया नहीं। कोई खबर नहीं।

नींद से 60 मिनट पहले: फोन नीचे।

यह अधिकांश लोगों के लिए सबसे कठिन कदम है, और सबसे महत्वपूर्ण भी। अपने फोन को इसके चार्जिंग स्पॉट पर रखें - बेडरूम के बाहर आदर्श है, लेकिन न्यूनतम पर कमरे के दूर की ओर। यदि आप अपने फोन को अलार्म के रूप में उपयोग करते हैं, तो एक अलग अलार्म घड़ी खरीदें। फोन की पहुंच में होना समस्या है।

इस समय को भरें: हल्की पढ़ाई (एक भौतिक पुस्तक), परिवार के साथ बातचीत, एक कप हर्बल चाय, हल्का खिंचाव, या बस शांति से बैठना।

नींद से 30 मिनट पहले: सोने से पहले अधकार शुरू करें।

अयत अल-कुर्सी (2:255) पढ़ें। सूरा अल-इखलास, अल-फलक, और अन-नास का पाठ करें, और अपने हाथों पर धीरे से फूंकें, फिर अपने शरीर पर सामने और पीछे की ओर तीन बार पोंछें (जैसा पैगंबर (उन पर शांति हो) ने सिखाया था)। “सुबहानल्लाह” 33 बार, “अल्हम्दुलिल्लाह” 33 बार, “अल्लाहु अकबर” 34 बार का पाठ करें।

यदि आप नींद या चिंता के साथ संघर्ष करते हैं, तो यह दुआ जोड़ें: “अल्लाहुम्मा बिस्मिका अमूतु व अहया” - “हे अल्लाह, तुम्हारे नाम में मैं मरता हूं और जीवित रहता हूं।”

ये प्रथाएं केवल आध्यात्मिक रूप से लाभकारी नहीं हैं - वे तंत्रिकी रूप से काम करते हैं। धीमी, लयबद्ध पुनरावृत्ति पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करती है। आपकी हृदय गति गिरती है। आपकी सांस गहराई से। आपका दिमाग शांत हो जाता है।

नींद पर: फज्र के लिए अपना नीयत बनाएं।

अपनी आंखें बंद करने से पहले, फज्र के समय (न कि फज्र प्लस बीस मिनट - फज्र के समय) के लिए अपना अलर्ट सेट करें। ईमानदारी से कहें: “हे अल्लाह, मैं फज्र के लिए उठने का इरादा रखता हूं। कृपया मुझे जगाएं।” इस इरादे को वास्तविक बनाएं, केवल रूपात्मक नहीं। पैगंबर (उन पर शांति हो) ने कहा कि जो कोई तहज्जुद या फज्र के लिए जागने का इरादा करके सोता है, अल्लाह उन्हें उस प्रार्थना का पुरस्कार दर्ज करता है भले ही वे वास्तविक बीमारी के कारण इसे सो जाएं - लेकिन इरादा असली होना चाहिए।

आपके फोन के बारे में बेडरूम में क्या करें

डेटा स्पष्ट है: बेडरूम में फोन नींद को नुकसान पहुंचाते हैं, भले ही उनका उपयोग न किया जाए। यहां तीन स्तर की प्रतिक्रिया है, आसान से सबसे प्रभावशाली तक:

स्तर 1: कमरे के पार फोन, स्क्रीन का सामना नीचे, सभी सूचनाएं मौन सिवाय आपातकालीन संपर्क।

स्तर 2: फोन पूरी तरह से दूसरे कमरे में चार्ज किया गया; आपके नाइटस्टैंड पर समर्पित अलार्म घड़ी।

स्तर 3: फोन एक अलग कमरे में चार्ज किया गया एक सुसंगत कटऑफ समय के साथ (कहते हैं, 9 बजे) जिसके बाद आप फज्र और सुबह अधकार के बाद तक इसे एक्सेस नहीं करते।

स्तर 3 परिवर्तनकारी है। जो लोग इसे लगातार लागू करते हैं वे बेहतर नींद, अधिक सुसंगत फज्र, और एक सुबह की रिपोर्ट करते हैं जो सुस्पष्टता के साथ शुरू होता है न कि प्रतिक्रियाशील जांच की।

एक महीने की बेहतर नींद

इसे 30 दिनों के लिए ईमानदारी से आजमाएं। आपकी नींद की गुणवत्ता, आपकी फज्र की सुसंगतता, और आपके समग्र मानसिक स्वास्थ्य में परिवर्तन इतना महत्वपूर्ण होगा कि आप वापस नहीं जाना चाहेंगे।

आपका फोन सुबह भी वहां होगा। जो सामग्री आपने मिस की थी वह भी वहां होगी। लेकिन फज्र जो आप सो गए थे वह चला जाएगा।

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