Saya Berhenti Media Sosial Selama 30 Hari Sebagai Muslim: Inilah Yang Terjadi

Hari 1: Saya Pikir Itu Akan Mudah

Saya ingin jujur tentang sesuatu: saya menghapus aplikasi saya dengan percaya diri penuh bahwa saya tidak akan merindukannya.

Saya telah memikirkan hal ini untuk waktu yang lama. Saya telah membaca penelitian tentang dopamin dan perbandingan sosial. Saya telah mendengarkan khutbah tentang ghafla dan waktu yang terbuang. Saya telah mengangguk mengikuti video yang tak terhitung jumlahnya tentang ketagihan ponsel. Saya percaya saya secara mental siap.

Saya tidak secara mental siap.

Pada jam 11 pagi di hari pertama, saya telah membuka kunci ponsel saya untuk memeriksa Instagram empat kali sebelum mengingat bahwa itu tidak ada di sana. Pada malam hari, saya telah membuka toko aplikasi untuk menginstal ulang dua kali, dan berbicara dengan diri saya sendiri keluar dari kedua kalinya. Pada saat saya melakukan Isha dan duduk untuk tidur, saya merasa cemas dengan cara yang tidak bisa saya jelaskan sepenuhnya — kegelisahan tingkat rendah yang tidak terfokus.

Saya berbaring di tempat tidur berpikir: Saya telah melakukan ini kepada diri saya setiap malam. Setiap malam kebisingan ini ada di kepala saya. Dan saya memanggilnya santai.

Hari 2-5: Penarikan Itu Nyata

Saya ingin menamakan ini dengan jelas karena tidak ada yang memperingatkan saya: minggu pertama detoks media sosial terasa seperti penarikan. Bukan separah penarikan zat, tetapi secara struktural serupa. Lekas marah. Kesulitan konsentrasi. Perasaan persisten bahwa Anda melewatkan sesuatu. Keinginan kompulsif untuk memeriksa yang tidak memiliki tempat untuk pergi.

Para ilmuwan saraf akan menjelaskan ini sebagai otak yang mengkalibrasi ulang ekspektasi dopaminnya. Media sosial memberikan sinyal penghargaan yang tidak dapat diprediksi — kadang-kadang Anda memposting dan mendapat 40 suka, kadang 4 — dan ketidakpastian itulah yang membuat perilaku menjadi kompulsif. Singkirkan itu, dan otak bingung dan protes.

Dari perspektif Islam, saya memahami ini berbeda. Kegelisahan yang saya rasakan adalah keadaan bawaan hati saya — keadaan yang telah ada sepanjang waktu, di bawah pembisuan yang konstan. Nabi (semoga Allah memberkati dan memberikan salam padanya) berkata: “Ada sesuatu dalam tubuh; jika itu baik, seluruh tubuh baik, dan jika itu busuk, seluruh tubuh busuk. Sesungguhnya, itu adalah hati.” (Bukhari)

Hati saya telah gelisah untuk waktu yang lama. Media sosial menyembunyikan kegelisahan itu daripada menyelesaikannya. Mengambil narkoba itu meninggalkan kondisi yang mendasari terlihat.

Minggu 2: Ruang Terbuka

Di sekitar hari 9 atau 10, sesuatu bergeser.

Dorongan kompulsif untuk memeriksa tidak hilang, tetapi menjadi kurang mendesak. Dan dalam ruang di mana dorongan itu telah berada, saya mulai memperhatikan sesuatu yang hanya bisa saya gambarkan sebagai ketenangan.

Bukan keheningan — saya tinggal di kota dengan dua anak, keheningan tidak tersedia. Tetapi semacam ketenangan internal. Perasaan bahwa pikiran saya sendiri dapat diakses oleh saya dengan cara yang tidak terjadi.

Saya mulai menyelesaikan buku yang saya mulai dan ditinggalkan. Saya menelepon saudara perempuan saya yang tinggal di kota lain — hanya untuk berbicara, bukan karena sesuatu terjadi. Saya duduk dengan anak-anak saya di malam hari tanpa satu mata di layar.

Perubahan paling signifikan adalah dalam salah saya. Saya ingin mengatakan bahwa salah saya telah mendalam khusyu (fokus) sebelum detoks, tetapi tidak. Saya akan berdoa, tetapi pikiran saya akan mengembara ke apa pun yang terakhir saya lihat di ponsel saya — video, argumen di komentar, cerita berita. Salah itu fisik tanpa hadir.

Pada minggu kedua, tanpa apa pun yang baru untuk mengembara, salah saya mulai benar-benar berhasil. Saya berada dalam doa. Bukan sempurna, bukan dalam keadaan mistis — tetapi benar-benar hadir dengan cara yang tidak saya alami selama berbulan-bulan.

Apa yang Saya Lakukan Sebagai Gantinya

Agar berguna di sini, saya harus spesifik tentang bagaimana saya mengisi waktu.

Perubahan terbesar adalah pagi. Sebelum detoks, rutinitas pagi saya adalah: bangun, melakukan Fajar (kadang), scroll di tempat tidur selama 20-40 menit, bangun. Setelah detoks, scroll itu hilang dan saya ditinggalkan dengan waktu.

Saya mulai membaca Quran setelah Fajar. Bukan banyak — satu halaman, kadang dua. Tetapi konsisten, setiap pagi, untuk pertama kalinya dalam bertahun-tahun. Perbedaan yang dibuat ini tentang bagaimana hari saya terasa sangat sulit untuk dibesar-besarkan. Saya mulai dari tempat yang berbeda.

Sore juga berubah. Tanpa ponsel untuk mundur setelah anak-anak pergi tidur, saya membaca. Saya punya percakapan makan malam yang bertahan lebih lama dari sebelumnya. Saya menemukan diri saya berpikir tentang ide — ide-ide sebenarnya, bukan hanya memproses konten yang telah saya konsumsi.

Saya juga mulai menggunakan adhkar malam secara konsisten. Sebelumnya, saya akan berbaring di tempat tidur dan scroll sampai saya cukup lelah untuk tidur. Sekarang saya membaca adhkar, membuat doa, dan membiarkan itu menjadi hal terakhir di pikiran saya sebelum tidur. Saya tidur lebih baik. Ini bukan kebetulan.

Bagian-Bagian yang Sulit

Saya tidak akan berpura-pura bahwa sebulan itu seragam menakjubkan.

Biaya sosial itu nyata. Obrolan kelompok pindah ke Instagram DM, acara diumumkan dalam Cerita, orang mengasumsikan Anda telah melihat hal-hal yang tidak Anda lihat. Beberapa kali saya merasa benar-benar tertinggal — bukan dengan cemas, tetapi secara praktis.

Saya juga tidak tahu apa yang terjadi dalam siklus berita Muslim atau di komunitas saya yang lebih luas selama sebulan penuh. Ini terasa seperti kehilangan informasi, dan kadang-kadang memang demikian. Ada percakapan yang tidak bisa saya ikuti karena saya tidak melihat apa yang semua orang bereaksi. Apakah ini merupakan kehilangan atau pembebasan tergantung pada harinya.

Ada juga hari — terutama di minggu ketiga — di mana detoks terasa kosong. Saya tidak scroll, tetapi saya juga tidak melakukan apa pun yang sangat berarti dengan waktu itu. Saya hanya… ada. Kurang dirangsang tetapi tidak lebih dipenuhi.

Saya akhirnya memahami ini sebagai tantangan nyata: mengambil gangguan tidak secara otomatis menciptakan makna. Anda harus membangun hal yang bermakna. Detoks membersihkan ruang; apa yang Anda masukkan ke ruang itu adalah tanggung jawab Anda.

Hari 30: Apa Yang Benar-Benar Berubah

Pada hari terakhir, saya duduk dan mencoba menghitung stok dengan jujur.

Salah saya lebih hadir. Konsisten, terukur, nyata lebih baik. Saja sendiri akan membuatnya layak.

Bacaan Quran saya kembali — kebiasaan yang telah saya biarkan mati selama dua tahun sebelumnya. Saya telah membaca lebih banyak Quran dalam 30 hari daripada saya telah dalam enam bulan sebelumnya.

Hubungan saya terasa lebih nyata. Percakapan yang saya telah — di panggilan, secara pribadi, di makan malam — memiliki lebih banyak substansi daripada apa pun yang saya telah alami melalui umpan.

Saya merasa kurang cemas. Kebisingan latar belakang perbandingan — apakah saya melakukan cukup baik, apakah hidup saya cukup menarik, apakah orang berpikir baik tentang saya — telah sunyi. Itu telah ada semuanya, dan saya tidak menyadari sampai itu hilang.

Apakah Itu Bertahan?

Sebagian.

Saya menginstal kembali Instagram, tetapi dengan batas waktu diatur melalui pengaturan ponsel saya dan melalui Nafs. Saya memeriksanya sekali di malam hari, selama sekitar 15 menit, daripada sepanjang hari. Kebiasaan scroll sampai saya mati hilang — bukan karena saya lebih kuat, tetapi karena saya membangun kembali cukup perilaku standar yang pola kompulsif tidak memiliki cengkeraman yang sama.

Twitter/X saya tidak menginstal ulang. Pengembalian atas perhatian di sana selalu yang terburuk, dan saya tidak merindukannya.

Kebiasaan Quran dan praktik adhkar pagi bertahan akhir detoks. Ini sekarang tertanam cukup bahwa mereka bertahan bahkan ketika hal-hal lain tergelincir.

Haruskah Anda Melakukannya?

Ya — dengan satu syarat.

Syaratnya adalah bahwa Anda menggunakan dua minggu pertama untuk secara aktif membangun sesuatu, bukan hanya menghapus sesuatu. Tentukan terlebih dahulu apa yang akan Anda lakukan dengan 30 menit pertama yang biasanya Anda habiskan scroll di pagi hari. Tentukan apa yang akan Anda lakukan di malam hari. Jika Anda membersihkan ruang tanpa mengisinya, Anda akan melalui 30 hari berkepala batu dan kembali ke pola yang sama.

Tetapi jika Anda menggunakan ruang untuk membangun kembali kebiasaan Quran, atau kembali ke kualitas salah, atau terhubung kembali dengan orang yang telah Anda pasif “ikuti” bukannya secara aktif tahu — 30 hari akan mengubah sesuatu yang mungkin tidak akan kembali.

Satu surah patut untuk duduk dengan sebelum Anda memulai: Surah Al-Hadid, ayat 16:

“Tidakkah sudah saatnya bagi mereka yang telah beriman, agar hati mereka menjadi tunduk mengingat Allah dan apa yang telah diturunkan dari kebenaran?”

Apakah sudah saatnya? Pertanyaan itulah yang tantangan 30 hari benar-benar bertanya.

---

Keheningan itu tidak kosong. Ini hanya seperti apa suara hati Anda tanpa kebisingan — dan ternyata, itu memiliki hal-hal untuk dikatakan.

---

Bacaan Lanjutan

Mulai dengan panduan lengkap: Panduan Muslim untuk Memecahkan Ketagihan Ponsel

• Trik Ponsel Grayscale: Jadikan Ponsel Anda Membosankan dengan Tujuan
• Detoks Dopamin Islam: Atur Ulang Otak Anda dengan Iman
• Membebaskan Diri dari Ketagihan Pemberitahuan: Panduan Muslim

Siap mengganti waktu layar dengan ibadah? Unduh Nafs gratis — 1 menit ibadah = 1 menit waktu layar.