phone addictionsocial mediachallenge

میں نے ایک مسلمان کے طور پر 30 دن سوشل میڈیا چھوڑا: یہ کیا ہوا

ایک مسلمان کے 30 دن سوشل میڈیا سے دستبردار ہونے کا ذاتی تجربہ — نشہ اتارنا، غیر متوقع تحفے، روحانی تبدیلیاں، اور کیا یہ جاری رہا۔

ٹیم نفس

5 فروری، 2026 · 6 min read

دن 1: مجھے لگا یہ آسان ہوگا

میں کچھ کہنا چاہتا ہوں صراحت سے: میں نے اپنی ایپس کو مکمل اعتماد کے ساتھ حذف کیا کہ میں انہیں یاد نہیں کروں گا۔

میں یہ کرنے کے بارے میں بہت سے عرصے سے سوچ رہا تھا۔ میں نے ڈوپامین اور سماجی موازنے کے بارے میں تحقیق پڑھی تھی۔ میں نے غفلت اور ضائع وقت کے بارے میں خطبے سنے تھے۔ میں نے فون کی لت کے بارے میں بے شمار ویڈیوز کی تائید کی تھی۔ میں مانتا تھا کہ میں ذہنی طور پر تیار ہوں۔

میں ذہنی طور پر تیار نہیں تھا۔

پہلے دن سے 11 بجے تک، میں نے اپنا فون کھولا اور Instagram چیک کرنے کی کوشش کی چار بار اس سے پہلے کہ مجھے یاد آئے کہ یہ وہاں نہیں ہے۔ شام تک، میں نے ایپ اسٹور میں داخل ہو کر اسے دوبارہ انسٹال کرنے کی کوشش کی دو بار، اور دونوں بار خود سے منع کر لیا۔ جب میں نے عشاء کی نماز پڑھی اور سونے کے لیے بیٹھ گیا، تو میں اس طریقے سے فکر مند تھا جس کی مکمل وضاحت نہیں کر سکتا — ایک نیم درجے کی، بے ہدف بے چینی۔

میں بستر میں سوچ رہا تھا: میں یہ ہر رات اپنے ساتھ کر رہا ہوں۔ ہر رات یہ شور میرے سر میں ہوتا ہے۔ اور میں نے اسے آرام دہ کہا۔

دن 2-5: نشہ اتارنا حقیقی ہے

میں یہ واضح نام دینا چاہتا ہوں کیونکہ کسی نے مجھے انتباہ نہیں دیا: سوشل میڈیا سے دستبرداری کا پہلا ہفتہ نشہ اتارنے جیسا لگتا ہے۔ نشہ میں اتارنے جتنا شدید نہیں، لیکن ڈھانچے میں یکساں۔ چڑچڑاپن۔ توجہ مرکوز کرنے میں مشکل۔ مسلسل احساس کہ آپ کچھ چھوڑ رہے ہیں۔ چیک کرنے کی لازمی خواہش جس کے لیے کوئی جگہ نہیں۔

اعصابی سائنسدان اس کی وضاحت اپنی ڈوپامین کی توقعات کو دوبارہ ترتیب دینے والے دماغ کے طور پر کریں گے۔ سوشل میڈیا غیر متوقع انعام کے اشارے دیتا ہے — کبھی آپ پوسٹ کرتے ہیں اور 40 لائکس ملتے ہیں، کبھی 4 — اور یہ غیر متوقعیت بالکل وہی ہے جو سلوک کو لازمی بناتی ہے۔ اسے ہٹائیں، اور دماغ الجھا ہوا اور احتجاج کر رہا ہے۔

اسلامی فریم سے، میں نے اس کو مختلف طریقے سے سمجھا۔ جو بے چینی میں محسوس کر رہا تھا وہ میرے دل کی ڈیفالٹ حالت تھی — جو ہمیشہ سے تھی، مسلسل بیہوشی کے نیچے۔ نبی (صلی اللہ علیہ وسلم) نے فرمایا: “جسم میں گوشت کا ایک ٹکڑا ہے؛ اگر یہ صحیح ہے، تو پوری جسم صحیح ہے، اور اگر یہ خراب ہے، تو پوری جسم خراب ہے۔ بیشک، یہ دل ہے۔” (بخاری)

میرے دل میں بہت عرصے سے بے چینی رہی ہے۔ سوشل میڈیا اس بے چینی کو چھپا رہا تھا، حل نہیں کر رہا تھا۔ دوا کو ہٹانا اندرونی حالت کو ظاہر کرتا ہے۔

ہفتہ 2: خلا کھلتا ہے

دن 9 یا 10 کے آس پاس، کچھ بدل گیا۔

چیک کرنے کی لازمی خواہش غائب نہیں ہوئی، لیکن یہ کم فوری ہو گئی۔ اور جہاں یہ خواہش تھی، میں کچھ نوٹ کرنا شروع کیا جسے میں صرف خاموشی کہہ سکتا ہوں۔

خاموشی نہیں — میں ایک شہر میں رہتا ہوں دو بچوں کے ساتھ، خاموشی موجود نہیں۔ لیکن ایک قسم کی اندرونی خاموشی۔ ایک احساس کہ میرے اپنے خیالات میرے لیے سہول انگیز طریقے سے موجود ہیں جس طریقے سے پہلے نہیں تھے۔

میں وہ کتابیں مکمل کرنا شروع کیا جو میں نے شروع کی تھیں اور ترک کی تھیں۔ میں نے اپنی بہن کو کال کیا جو دوسری شہر میں رہتی ہے — صرف بات کرنے کے لیے، کوئی خاص وجہ نہیں۔ میں شام میں اپنے بچوں کے ساتھ بیٹھا ہوں بغیر ایک آنکھ اسکرین پر رکھے۔

سب سے نمایاں تبدیلی میری نماز میں تھی۔ میں کہنا چاہوں تو بہتر ہے، اگر میری نماز سے پہلے بہت گہری خشوع میں تھی، لیکن نہیں تھی۔ میں نماز پڑھتا تھا، لیکن میرا ذہن اس آخری چیز کی طرف بھٹکتا تھا جو میں نے اپنے فون پر دیکھی تھی — ایک ویڈیو، تبصروں میں ایک جھگڑا، ایک خبر کی کہانی۔ نماز جسمانی تھی لیکن موجود نہ تھی۔

دوسرے ہفتے تک، جب کہاں حال ہی میں کچھ نہیں تھا جس کی طرف ذہن بھٹکے، میری نماز اصل میں اترتی ہے۔ میں نماز میں تھا۔ بالکل نہیں، کسی جادوئی حالت میں نہیں — لیکن اصل میں موجود ایسے طریقے سے جو میں مہینوں سے نہیں تھا۔

میں اس کی جگہ کیا کر رہا تھا

یہاں مفید ہونے کے لیے، میں کو مخصوص ہونا چاہیے کہ میں نے وقت کو کیسے بھرا۔

سب سے بڑی تبدیلی صبح میں تھی۔ Detox سے پہلے، میری صبح کی روٹین یہ تھی: جاگنا، فجر کی نماز پڑھنا (کبھی کبھی)، بستر میں 20-40 منٹ سکرول کرنا، اٹھنا۔ Detox کے بعد، سکرول غائب تھا اور مجھے وقت مل گیا۔

میں فجر کے بعد قرآن پڑھنا شروع کیا۔ بہت نہیں — ایک صفحہ، کبھی دو۔ لیکن مسلسل، ہر صبح، سالوں میں پہلی بار۔ اس نے میرے دن میں کتنی تبدیلی کی ہے، وہ بتانا مشکل ہے۔ میں ایک مختلف جگہ سے شروع کر رہا تھا۔

شام بھی بدل گئی۔ بغیر کسی فون کے بچوں کے سوچاہے بعد میں جانے کے لیے، میں پڑھتا تھا۔ میرے پاس رات کا کھانا کی بات چیت تھی جو وقت سے زیادہ تھی۔ میں نے اپنے آپ کو خیالات کے بارے میں سوچتے ہوئے پایا — اصل خیالات، صرف وہ مواد پروسیس نہیں کر رہا تھا جو میں نے استعمال کیا تھا۔

میں نے شام کے اذکار بھی مسلسل استعمال کرنا شروع کیا۔ اس سے پہلے، میں بستر میں لیٹا رہتا تھا اور سکرول کرتا تھا جب تک کہ میں سونے کے لیے تھک نہیں جاتا۔ اب میں اذکار پڑھتا تھا، دعا کرتا تھا، اور اسے سونے سے پہلے میرے ذہن میں آخری چیز بنتے دیتا تھا۔ میں بہتر سوتا تھا۔ یہ اتفاق نہیں ہے۔

مشکل حصے

میں یہ ظاہر کرنے والا نہوں کہ مہینہ یکساں طور پر شاندار تھا۔

سماجی قیمت حقیقی تھی۔ گروپ چیٹس Instagram DMs میں منتقل ہو گئے، واقعات Stories میں اعلان کیے گئے، لوگوں نے سمجھا کہ آپ نے وہ چیزیں دیکھی ہیں جو آپ نے نہیں دیکھی۔ کچھ بار میں سچ میں محسوس کرتا تھا کہ میں رہ گیا ہوں — فکر مندی سے نہیں، بلکہ عملی طور پر۔

مجھے مسلم خبروں کی سائیکل میں یا اپنی وسیع برادری میں کیا ہو رہا ہے، اس کا سراغ نہیں تھا پورے ایک مہینے کے لیے۔ یہ معلومات کا نقصان لگا، اور کبھی کبھی ایسا تھا۔ ایسی بات چیتیں تھیں جن میں میں شامل نہیں ہو سکتا تھا کیونکہ میں نے نہیں دیکھا تھا جو سب رد عمل دکھا رہے تھے۔ آیا یہ نقصان تھا یا آزادی منحصر تھا دن پر۔

وہ دن بھی تھے — خاص طور پر تیسرے ہفتہ میں — جہاں Detox خالی محسوس ہوتا تھا۔ میں سکرول نہیں کر رہا تھا، لیکن میں وقت کے ساتھ کچھ خاص بھی نہیں کر رہا تھا۔ میں صرف… موجود ہوں۔ کم حوصلہ افزائی لیکن زیادہ پورا نہیں۔

میں نے آخر میں یہ سمجھا کہ یہ اصل چیلنج ہے: خلاف نقطہ نظر کو ہٹانا خود بخود معنی نہیں بناتا۔ آپ کو معنی خیز چیز بنانی ہے۔ Detox خلا کو صاف کرتا ہے؛ آپ اس خلا میں کیا ڈالتے ہیں یہ آپ کی ذمہ داری ہے۔

دن 30: اصل میں کیا بدل گیا

آخری دن میں، میں بیٹھا اور ای منصفانہ طریقے سے اندازہ لگانے کی کوشش کی۔

میری نماز زیادہ موجود تھی۔ مسلسل، ناپا جانے والا، نمایاں طریقے سے بہتر۔ یہ اکیلے قابل قدر ہوتا۔

میری قرآن کی پڑھائی واپس تھی — ایک عادت جو میں نے پچھلے دو سالوں میں ختم ہونے دی تھی۔ میں نے 30 دن میں پچھلے چھ مہینے سے زیادہ قرآن پڑھا تھا۔

میرے رشتے زیادہ حقیقی تھے۔ جو بات چیتیں میں نے کی تھیں — کالز پر، براہ راست، رات کے کھانے میں — وہ ایسی چیز سے زیادہ حقیقی تھیں جو میں نے فیڈ کے ذریعے محسوس کیا تھا۔

میں کم فکر مند تھا۔ موازنے کی پس منظر کا شور — کیا میں اچھا کر رہا ہوں، کیا میری زندگی دلچسپ ہے، کیا لوگ مجھے خوبی سے سوچتے ہیں — خاموش ہو گئی تھی۔ یہ ہمیشہ سے وہاں تھا، اور میں نے اس وقت تک نوٹ نہیں کیا جب تک وہ غائب نہیں ہو گیا۔

کیا یہ جاری رہا؟

جزوی طور پر۔

میں نے Instagram دوبارہ انسٹال کیا، لیکن اپنے فون کی ترتیبات اور نفس کے ذریعے وقت کی حدود سیٹ کے ساتھ۔ میں دن میں ایک بار شام میں چیک کرتا تھا، تقریباً 15 منٹ کے لیے، بجائے پورے دن۔ سکرول کرنے کی عادت جب تک میں بیہوش نہیں تھا وہ چلی گئی — نہ کیونکہ میں مضبوط ہوں، بلکہ کیونکہ میں نے کافی ڈیفالٹ سلوک دوبارہ بنایا تھا جہاں لازمی نمونہ اتنے دبدبے سے نہیں رکھتا۔

Twitter/X میں دوبارہ انسٹال نہیں کیا۔ وہاں توجہ پر واپسی ہمیشہ بدترین تھی، اور میں اس کی کمی محسوس نہیں کرتا۔

قرآن کی عادت اور صبح کے اذکار کی مشق Detox کے آخر سے بچ گئی۔ یہ اب کافی اشارے ہیں کہ وہ برقرار رہتے ہیں یہاں تک کہ جب دوسری چیزیں پھسل جائیں۔

کیا آپ اسے کریں؟

ہاں — ایک شرط کے ساتھ۔

شرط یہ ہے کہ آپ پہلے دو ہفتوں میں فعل طریقے سے کچھ بنائیں، صرف کچھ ہٹائیں نہیں۔ پہلے سے فیصلہ کریں کہ آپ صبح میں جو پہلے 30 منٹ سکرول کریں گے اس کے ساتھ کیا کریں۔ فیصلہ کریں شام میں کیا کریں۔ اگر آپ خلا کو بغیر بھرے صاف کریں، تو آپ 30 دن سخت محنت کے ساتھ آئیں گے اور اسی نمونے کو واپس کریں گے۔

لیکن اگر آپ خلا کو قرآن کی عادت دوبارہ بنانے، یا نماز کے معیار میں واپسی، یا لوگوں سے دوبارہ جڑنے کے لیے استعمال کریں جن کے ساتھ آپ غیر فعل طریقے سے “پیروی” کر رہے تھے بجائے فعل طریقے سے جانتے — 30 دن کچھ تبدیل کر دیں گے جو واپس نہیں ہو سکتا۔

ایک سورۃ ہے جو آپ شروع کرنے سے پہلے بیٹھنے کے قابل ہے: سورۃ الحدید، آیت 16:

“کیا اہل ایمان کے لیے وہ وقت نہیں آگیا کہ ان کے دل اللہ کی یادوں اور اس سچائی کے سامنے خاموشی سے نمائندگی کریں؟”

کیا وقت آگیا؟ یہ سوال ہے جو 30 دن کی چیلنج اصل میں پوچھ رہی ہے۔

یہ خاموشی خالی نہیں ہے۔ یہ صرف وہ ہے جو آپ کا دل شور کے بغیر سنائی دیتا ہے — اور یہ نکلا ہے، اس کے پاس کہنے کے لیے چیزیں ہیں۔